Ab 30 verlieren wir Muskelmasse – jedes Jahr ein bisschen mehr. Ab 50 beschleunigt sich der Prozess. Sarkopenie ist die medizinische Bezeichnung für diesen Muskelschwund im Alter – und sie ist einer der unterschätzten Treiber für Gebrechlichkeit, Stürze und frühzeitige Pflegebedürftigkeit.
Was ist Sarkopenie?
Sarkopenie (griech. sarx = Fleisch, penia = Armut) bezeichnet den altersbedingten Verlust von Muskelmasse, -kraft und -funktion. Ab dem 30. Lebensjahr verlieren wir ohne Gegenmaßnahmen etwa 3–8 % Muskelmasse pro Dekade – ab 60 beschleunigt sich das auf 15 % pro Dekade.
Warum Muskelmasse so wichtig ist
Muskeln sind nicht nur für Kraft da: Sie regulieren den Blutzucker (50–85 % der Glukoseaufnahme erfolgt in Muskeln), produzieren entzündungshemmende Myokine, stützen Knochen und Gelenke und sind der wichtigste Faktor für Sturzprävention im Alter.
Was gegen Sarkopenie hilft
Krafttraining: Der einzige bewiesene Weg, Sarkopenie umzukehren. 2–3× pro Woche progressives Krafttraining – auch im hohen Alter noch wirksam.
Protein: 1,6–2,2 g pro kg Körpergewicht täglich. Besonders wichtig: gleichmäßige Verteilung auf alle Mahlzeiten (mindestens 30 g pro Mahlzeit).
Leucin: Die Aminosäure Leucin ist der stärkste Aktivator der Muskelproteinsynthese. Enthalten in Fleisch, Fisch, Eiern und Whey-Protein.
Vitamin D: Mangelzustand ist mit beschleunigter Sarkopenie assoziiert. Werte über 40 ng/ml anstreben.
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Quellen & weiterführende Literatur
- Cruz-Jentoft, A.J. et al. (2019): Sarcopenia: revised European consensus on definition and diagnosis. Age and Ageing. → PubMed
