Kollagen-Supplements sind überall. In Pulvern, Kapseln, Getränken – von Beauty-Influencern bis Sportlern schwören viele darauf. Aber was sagt die Wissenschaft? Ist Kollagen wirklich sinnvoll – oder nur teures Marketing?
Was ist Kollagen?
Kollagen ist das häufigste Protein im menschlichen Körper – es macht etwa 30 % der gesamten Proteinmasse aus. Es ist der Hauptbaustein von Haut, Sehnen, Bändern, Knorpel und Knochen. Ab dem 25. Lebensjahr sinkt die körpereigene Kollagenproduktion um etwa 1 % pro Jahr. Ab 50 ist der Rückgang deutlich spürbar: schlaffe Haut, Gelenkbeschwerden, langsamere Regeneration.
Kann man Kollagen essen?
Das war lange die Kernkritik: Kollagen ist ein Protein und wird im Verdauungstrakt wie jedes andere Protein in Aminosäuren zerlegt. Das ist korrekt. Aber: hydrolysiertes Kollagen (Kollagen-Peptide) wird zu kleinen Peptiden vorverdaut die nachweislich in den Blutkreislauf gelangen und dort spezifische Zellen stimulieren.
Was die Forschung sagt
- Haut: Mehrere randomisierte Studien zeigen signifikante Verbesserung von Hautelastizität und Feuchtigkeit nach 8–12 Wochen
- Gelenke: Studien belegen Reduktion von Gelenkschmerzen, besonders bei Arthrose und sportlicher Belastung
- Knochen: Kollagen-Peptide können in Kombination mit Calcium und Vitamin D die Knochendichte verbessern
- Muskelaufbau: In Kombination mit Training und ausreichend Protein zeigen Studien positive Effekte
Worauf beim Kauf achten?
- Hydrolysiertes Kollagen / Kollagen-Peptide – nicht rohes Kollagen
- Mindestens 5 g pro Tag für messbare Effekte
- Kombination mit Vitamin C für bessere Kollagensynthese
- Typ I & III für Haut und Sehnen, Typ II für Gelenke
- Herkunft: Weidehaltung (bovines Kollagen) oder Meereskollagen (marine)
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Quellen & weiterführende Literatur
- Proksch, E. et al. (2014): Oral supplementation of specific collagen peptides has beneficial effects on human skin physiology. Skin Pharmacology and Physiology. → PubMed
- Shaw, G. et al. (2017): Vitamin C–enriched gelatin supplementation before intermittent activity augments collagen synthesis. American Journal of Clinical Nutrition. → PubMed
